Một bờ vai dẻo dai, chắc khỏe không chỉ là mục tiêu theo đuổi của những người thường xuyên tập GYM mà còn là niềm mong mỏi đối với những ai luôn muốn sở hữu một vóc dáng thể thao hoàn hảo. Vì thế không ít người đã kiên trì rèn luyện các bài tập dành riêng cho cơ vai mỗi ngày. Với mong muốn hỗ trợ cho các bạn, Wiki Cách Làm xin được gợi ý top 10 bài tập cơ vai tại nhà dành cho những ai không có nhiều thời gian để đi đến các phòng tập GYM. Bên cạnh đó những ai muốn tăng cường tập luyện sau những buổi học thể hình trên lớp cũng có thể áp dụng để mau chóng mang đến hiệu quả cho mình nhé!
Top 10 bài tập cơ vai tại nhà cho cả nam và nữ
1. Bài tập hít xà
Hít xà là một trong những bài tập cơ vai tại nhà không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu một thân hình với phần cánh tay và bắp tay săn chắc, cứng cáp.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn để 2 tay ngang rộng bằng vai rồi sau đó, dùng 2 tay nắm chặt thanh xà ngang. Lưu ý lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Bạn hạ người từ từ xuống, 2 cánh tay hạ thẳng xuống và đồng thời siết cứng toàn bộ cơ thể, nhất là cơ bụng.
Bước 3: Bạn siết cơ vai và kéo 2 cùi chỏ về phía 2 bên sườn
Bước 4: . Sau đó bạn nâng người lên từ từ. Lưu ý nâng người đến khi cổ và ngực chạm được thanh xà ngang và thở ra dứt khoát.
Bước 5: Khi đã nâng lên thành công, bạn hãy dừng lại 1 giây trước khi bắt đầu lượt mới nhé!
2. Bài tập Pike Pushup
Pike Pushup là một dạng bài tập cơ vai tại nhà được biến thể dựa trên bài tập hít đất. Bài tập này khá dễ thực hiện cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế hít đất. Lưu ý 2 tay dang rộng bằng vai và cánh tay duỗi thẳng khi nâng người lên.
Bước 2: Bạn tiến hành nâng hông lên cao nhất có thể sao cho tạo thành hình chữ V úp ngược. Lưu ý duỗi thẳng 2 chân và 2 tay hết mức có thể.
Bước 3: Bạn tiến hành hít sâu vào. Sau đó khuỵu cùi chỏ và hạ thấp thân người đến khi đỉnh đầu chạm được mặt sàn.
Bước 4: Bạn ngưng lại một giây rồi tiếp tục thẳng tay và nâng người trở về tư thế chữ V ban đầu.
Bước 5: Lặp lại tương tự.
3. Bài tập Inverted Row
Đây là một trong những bài tập cơ vai tại nhà thuộc dạng nâng xà. Khi thực hiện phần cơ hông và cơ vai của bạn sẽ được căng cứng, siết chặt, từ đó làm giảm lượng mỡ thừa đáng ghét và giúp cho phần vai cũng như toàn thân của bạn trở nên dẻo dai, săn chắc. Nếu muốn thành công ở bài tập này, trước hết các bạn hãy chuẩn bị một thanh xà ngang thật sự chắc chắn cao ngang hông nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn dùng 2 tay nắm chặt thanh xà ngang và lòng bàn tay nhớ hướng về phía trước. 2 chân đặt trên sàn và đừng quên duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn tiến hành siết chặt toàn thân và kéo 2 tay để nâng ngực đến khi chạm được thanh xà ngang. Lưu ý bạn phải giữ cổ tay thằng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Bước 3: Sau khi nâng người lên, bạn dừng lại 1 giây lấy sức rồi mới từ từ hạ người xuống vị trí chuẩn bị ban đầu nhé!
Bước 4: Lặp lại tương tự.
4. Bài tập hít đất ( Bài tập chống đẩy)
Hít đất hay còn được gọi là chống đẩy, đây là một bài tập cực kì cơ bản và quen thuộc đối với những ai mong muốn duy trì một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm sấp lên mặt sàn, 2 tay đặt rộng hơn vai.
Bước 2: Bạn tiến hành siết cứng cơ mông, cơ hông cũng như cơ vai khi nâng người lên. Lưu ý: cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. Phần hông hay phần mông không nên đặt quá cao hay quá thấp.
Bước 3: Bạn từ từ hạ thân người xuống đến khi phần ngực chạm được mặt sàn và cho cơ thể dừng lại 1 giây.
Bước 4: Bạn nâng cơ thể trở về vị trí chuẩn bị hít đất ban đầu.
Bước 5: Lặp lại tương tự.
5. Bài tập Side Plank
Side Plank là một trong những bài tập cơ vai tại nhà hữu hiệu nhất có thể mang đến cho bạn một phần bắp tay săn chắc và phần cơ vai dẻo dai. Đối với bài tập này, bạn cũng không cần bất kì dụng cụ thể thao nào hỗ trợ mà vẫn có thể thành công đấy nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn hãy nằm nghiêng người sang bên trái và 2 chân duỗi thẳng nhất có thể. Bạn tựa người và dồn trọng lực lên phần cùi chỏ trái, cẳng tay. Đồng thời bạn nâng tay phải lên sao cho từ cùi chỏ tay trái đến cẳng tay phải tạo thành một đường thẳng để toàn thân tạo thành hình chữ T.
Bước 2: Bạn tiến hành siết cứng toàn thân và nâng phần hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Lưu ý: Bạn phải tiến hành hít vào thở ra thật sâu khi tập luyện nhé.
Bước 3: Giữ vững tư thế ở bước 2 trong vài giây rồi đưa cơ thể trở về bước 1.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đối với tay phải.
6. Bài tập Crab Walk
Nói đến những bài tập cơ vai tại nhà vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất, chúng ta không thể bỏ qua bài tập Crab Walk.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn hãy ngồi thả lỏng trên sàn. Sau đó dùng 2 tay chống xuống mặt sàn. Lưu ý: Đặt 2 tay dưới 2 vai nhé!
Bước 2: Bạn gập đầu gối lại và nâng người lên sao cho từ hông với mông cách mặt sàn một khoảng nhất định.
Bước 3: Bạn tiến hành di chuyển đôi chân về phía trước. Đồng thời 2 tay cũng phải phối hợp đồng điệu theo nguyên tắc: chân phải – tay trái, chân trái – tay phải. Lưu ý khi di chuyển, các bạn phải giữ phần hông, mông cố định, phần vai thì ưỡn cao lên.
7. Bài tập Push-Back Pushup
Thông qua bài tập Push-Back Pushup này, phần vai của bạn sẽ được hoạt động và chịu lực tối đa. Do đó những cơ bắp tại đây sẽ được kích thích phát triển và đánh tan đi lượng mỡ thừa đáng ghét.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế hít đất truyền thống.
Bước 2: Bạn tiến hành hít sâu vào khi hạ thân người xuống.
Bước 3: Bạn tiến hành đẩy ngược thân hình ra sau và duỗi 2 tay thằng trước khi quay trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Lặp lại tương tự.
8. Bài tập ngồi đẩy vai
Khi thực hiện bài tập ngồi đẩy vai này, các bạn phải luôn giữ lưng thằng để toàn bộ vùng cơ vai của mình được tác động triệt để. Nhìn chung đây là một bài tập cơ vai tại nhà đòi hỏi kỹ thuật thực hiện cũng sức lực khá cao nên những ai thật sự có quyết tâm giảm cân và làm quen với quả tạ rồi thì hãy áp dụng nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế bằng. Mở rộng đầu gối sang 2 bên sao cho rộng hơn vai. Bạn đặt 2 quả tạ lên 2 đùi và tiến hành dùng đùi hất tạ lên và dùng tay đỡ tạ. Lưu ý lòng bàn tay hướng vô ngực bạn.
Bước 2: Bạn gồng cơ lưng, cơ vai và hít sâu để đẩy tạ mạnh lên. Vừa đẩy vừa xoay sao cho lúc này lòng bàn tay sẽ hướng ra phía trước.
Bước 3: Bạn đẩy tạ đến khi 2 quả tạ chạm sát nhau thì thở ra và dừng lại 1 giây.
Bước 4: Bạn hít sâu, đồng thời hạ cơ vai tư từ xuống. Vừa hạ vừa xoay sao cho lòng bàn tay hướng về trong ngực của bạn.
9. Bài tập cho vai sau
Trái ngược với bài tập ở trên, bài tập cơ vai tại nhà này khá dễ cho bất kì ai thực hiện. Nếu thực hiện tốt bài tập cho vai sau này, không những vùng cơ tại đây được dẻo dai mà ngay cả vùng cơ phần lưng cũng trở nên cứng cáp hơn hẳn. Tuy dễ thực hiện nhưng bù lại, để tiến hành bài tập này, các bạn phải đầu tư cho mình một chiếc máy tập thể dục chuyên dụng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn tiến hành điều chỉnh các thông số trên máy sao cho phù hợp với mình. Để bài tập có thể mang đến hiệu quả nhanh nhất, các bạn hãy điều chỉnh để máy hỗ trợ chúng ta thực hiện từ 12 – 15 lần/ hiệp.
Bước 2: Bạn hít sâu vào và mở rộng vai ra sau đến khi cảm thấy phần cơ vai sau lưng bị ép lại đến mức tối đa thì giữ nguyên trong 1 giây và thờ ra.
Bước 3: Bạn từ từ khép tay trở về tư thế chuẩn bị và hít thật sâu vào.
Bước 4: Lặp lại tương tự.
10. Bài tập nâng tạ tay tới trước
Để thực hiện bài tập cơ vai tại nhà này, các bạn đừng quên chuẩn bị 2 quả tạ nặng – nhẹ tùy khả năng của mình. Nếu thực hiện nghiêm túc bài tập nâng tạ tay tới trước, không những lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy đáng kể mà còn mang đến cho bạn một hình thái cơ bắp săn chắn, quyến rũ đấy nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Tư thế chuẩn bị của bạn sẽ là đứng thẳng lưng, đồng thời 2 tay cầm chắc 2 quả tạ với lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Bước 2: Bạn tiến hành hít sâu vào và dùng tay nâng 2 quả tạ lên cao song song với mặt sàn.
Bước 3: Sau đó bạn dừng lại 1 giây để cơ thể kịp thích ứng. Bạn hạ 2 quả tạ xuống từ từ, đồng thời hít sâu vào.
Bước 4: Lặp lại tương tự.
Trên đây là top 10 bài tập cơ vai tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ mà Wiki Cách Làm muốn gợi ý đến cho quý vị. Tùy theo khả năng và sức lực của mỗi người mà hãy lựa chọn ra các bài tập phù hợp, hiệu quả nhất cho mình. Chúc các bạn thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!