Hít đất là một trong những bài tập rèn luyện sức khỏe cơ bản nhất mà ai cũng có thể tự thân áp dụng tại nhà. Mặc dù cơ bản nhưng chúng cũng hòi hỏi người tập phải tuân thủ theo những yêu cầu kỹ thuật cũng như nguyên tắc riêng. Có như thế thì bài tập hít đất mới mang đến cho bạn những hiệu quả nhanh chóng được. Sau đây là các cách hít đất đúng cách nhất dành cho những người mới tập hay đã tập luyện lâu năm để các bạn tham khảo và thực hiện sao cho hiệu quả nhé!
Contents
Cách hít đất đúng cách không mệt tại nhà
Hít đất hay còn gọi là bài tập chống đảy. Đây là một trong những bài tập thể thao cơ bản và vô cùng phổ biến, có thể thực hiện tại nhà. Nói một cách đơn giản, bạn chỉ việc dùng cánh tay để nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp. Thế những trên thực tế có không ít trường hợp tập luyện hít đất sai cách khiến cho hiệu quả của bài tạp này không được phát huy, ngược lại còn làm cho cơ thể mệt mỏi. Do đó hãy áp dụng những cách hít đất đúng cách sau đây để mang đến những chuyển biến tích cực từ hôm nay nhé!
1. Bạn hãy tạo tư thế Plank cao
Bước 1: Đầu tiên, để hít đất đúng cách, các bạn phải nằm sắp trên mặt sàn.
Bước 2: Sau đó duỗi thẳng người sao cho mũi chân chân chạm lên mặt sàn và 2 tay đặt dưới 2 bả vai. Lưu ý hai chân hãy mở rộng hơn hông để tạo lực chống đẩy tốt hơn.
Bước 3: Bạn căng cứng cơ bụng, cơ hông, cơ mông và duỗi thẳng lưng sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
2. Bạn hãy hạ thấp thân người của mình xuống
Bước 1: Bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể của mình xuống, hai mắt hướng thẳng về phía trước và tập trung nhìn vào một điểm. Lưu ý cả lưng và cổ lúc này cũng phải giữ thẳng.
Bước 2: Khi phần ngực được hạ thấp xuống sâu nhất có thể, các bạn ép xương bả vai xuống sao cho hai cùi chỏ tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý khi hạ thân người xuống, bạn phải hít vào thật chậm, thật sâu nhé!
3. Bạn hãy đẩy người lên
Bước 1: Bạn vẫn giữ cơ thể căng cứng, nhất là cơ bụng.
Bước 2: Bạn từ từ thở ra trong khi nâng người mình lên. Lưu ý để các cách hít đất đúng cách này phát huy được hết công dụng của chúng, hãy tiến hành chống – đẩy từ 10 – 20 cho mỗi buổi tập luyện nhé!
Lợi ích của việc hít đất đúng cách
Bất cứ bài tập nào dù cơ bản hay nâng cao cũng luôn có những kỹ thuật cũng như yêu cầu riêng của chúng. Có như thế những bài tập đó mới phát huy được các lợi ích của mình. Tương tự trong trường hợp này cũng vậy. Khi bạn thực hiện đúng cách hít đất đúng cách, chúng sẽ mang đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời như sau.
- Nếu hít đất đúng cách, bạn không cần phải cất công tìm đến các phòng tập thể hình để được chuyên viên hướng dẫn. Chỉ cần tập luyện tại nhà thì công dụng của việc hít đất cũng đã phát huy tối đa.
- Áp dụng những cách hít đất đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường hoạt động của cơ ngực, cơ hông, cơ mông, bả vai. Nói chung là cả thân người đều sẽ trở nên dẻo dai và săn chắc.
- Các tư thế hít đất tại đúng cách cũng có dạng nâng cao. Nếu bạn áp dụng đúng cách, chúng sẽ mang đến cho bạn những công dụng vượt trội hơn những bài tập cơ bản trước đây.
Những sai lầm thường gặp khi hít đất
Trước khi tiến hành các cách hít đất đúng cách, các bạn hãy loại bỏ những sai lầm thường gặp khi hít đất sau đây nhé!
1. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp
Yêu cầu của cách hít đất đúng cách đó là lưng, vai, hông, mông đều phải căng cứng và thẳng hàng với nhau. Nhưng trên thực tế, nhất là những bạn nữ khi tập luyện hít đất thường hạ thấp vùng mông của mình quá thấp hoặc nâng chúng lên quá cao. Tuy cách này dễ làm và có thể giúp cơ thể duy trì một khoảng cách nhất định với mặt đất nhưng lại khiến bạn mau mệt mỏi. Từ đó bạn sẽ không còn hứng thú với dạng bài tập này nữa.
2. Hít thở sai cách hoặc nín thở
Nguyên tắc “vàng” thứ 2 trong cách hít đất đúng cách đó là hít vào thật sâu khi hạ mình xuống và thở ra từ từ khi nâng mình lên. Có không ít trường hợp khi hạ xuống thì thở ra còn nâng lên thì do lấy lực nên hít sâu vào. Đấy là sai nguyên tắc hít thở hoàn toàn nhé các bạn.
Bên cạnh đó, cũng có không ít trường hợp khác tập luyện chống đẩy mà lại nín thở. Như vậy oxy không kịp đưa lên não cũng như hỗ trợ cho quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể nên sẽ mau mệt mỏi, thậm chí là kiệt sức nếu cố gắng quá mức.
Tóm lại xuống hít lên thở là nguyên tắc vô cùng quan trọng mà các bạn không thể bỏ qua để mau chóng đạt được hiệu quả từ bài tập hít đất.
3. Xòe các ngón tay cũng như cùi chỏ mở rộng quá mức cần thiết
Đây là một trong những sai lầm nghiêm trọng của không ít người, nhất là những ai vừa mới làm quen với bài tập hít đất không lâu. Việc xòe các ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức như thế sẽ khiến cho các acid lactic dễ dàng ngưng tụ lại tại các khớp, cơ khiến bạn tê nhức, mệt mỏi. Về lâu về dài còn làm tổn thương cho các đốt ngón tay cũng như cơ vai. Do đó nếu muốn áp dụng cách hít đất đúng cách, các bạn hãy thả lỏng các ngón tay và mở rộng cùi chỏ một góc 70 – 75 độ thôi để tạo đà chống đẩy tốt hơn mà không gây hại cho cơ thể nhé!
4. Thực hiện không nghiêm túc
Nếu muốn thực hiện các cách hít đất đúng cách, một điều quan trọng mà bạn không thể bỏ qua đó là tập luyện nghiêm túc. Trên thực tế, có không ít trường hợp hạ người xuống chưa sâu hết mức có thể thì đã nâng người lên. Việc tập luyện không nghiêm túc và đúng yêu cầu kỹ thuật như thế sẽ khiến bạn hao tổn sức lực mà lại chẳng có được nhiều hiệu quả.
5. Đặt cổ không đúng tư thế và vị trí
Khi tập luyện hít đất, có không ít bạn vì quá áp lực hay chú trọng kỹ thuật nên khi căng cứng, duỗi thẳng thân người cũng căng cứng luôn cái cổ. Điều này sẽ khiến vùng cổ của bạn bị đau nhức và tinh thần bị căng thẳng, không thể thả lỏng. Vì vậy chỉ cần nâng cổ nhìn thẳng phía trước và lên xuống theo thân người thì bạn đã có thể tập luyện hít đất đúng cách rồi đấy!
Tổng kết lại quá trình hít đất đúng cách
Phần hướng dẫn chi tiết các bước tập đã được đề cập ở phần này, đến phần này chúng tôi muốn tổng kết lại những nguyên tắc bắt buộc nếu bạn muốn áp dụng tư thế hít đất đúng cách.
- Bạn phải giữ vị trí cổ và đầu thẳng, nhưng đừng căng cứng và hãy thả lỏng.
- Bạn hãy giữ vai nghiêng về phía sau và cố định.
- Bạn đặt 2 cánh tay dưới vai trong tư thế vuông góc.
- Bạn dồn trọng lực lên cơ tay sau.
- Lưng, hông, mông, vai phải tạo thành một đường thẳng.
- Bạn áp dụng nguyên tắc: Hạ xuống thân hình trong 2 giây nhưng khi nâng lên thì nhanh hơn, chỉ cần 1 giây.
Wiki Cách Làm vừa chia sẻ cho bạn những cách hít đất đúng cách và những sai lầm cần tránh trong quá trình tập luyện. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp cho các bạn hiểu rõ thêm những bước thực hiện cũng như kỹ thuật yêu cầu để tập luyện hít đất sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!